Le riz et la glycémie

Le riz, c’est un plat simple, facile à préparer, et ça va avec tout. Mais quand on vit avec un diabète de type 1, on a vite remarqué que le riz peut jouer des tours à la glycémie.

Un jour, aucun souci. Le lendemain, la glycémie grimpe à toute vitesse. Et pourtant… c’était le même repas...

Alors pourquoi de telles différences ? Tous les riz ne se valent pas, et leur impact sur la glycémie dépend de plusieurs facteurs : leur type, leur cuisson, et ce qu’on mange avec.

Les riz et leur index glycémique

Le riz, est composé d'amidon donc de glucides. Mais selon la variété, la transformation et la cuisson, cet amidon sera plus ou moins vite transformé en glucose par notre corps.

Voici quelques repères utiles

Bon à savoir : plus le riz est raffiné (blanchi, poli, précuit), plus il fait grimper la glycémie rapidement. À l’inverse, plus le grain est complet et ferme, plus l’effet sera progressif.

La cuisson

Le temps de cuisson joue un rôle énorme. Un riz trop cuit devient plus collant : l’amidon est entièrement libéré , la glycémie monte plus vite. Au contraire un riz “al dente”, légèrement ferme, ralentit la digestion et donc la glycémie monte plus doucement.

Bon à savoir : Voici une astuce souvent méconnue : cuire le riz, le laisser refroidir, puis le réchauffer. Ce petit geste forme de l’amidon résistant, une partie des glucides devient moins “digeste" donc la glycémie monte moins.

Attention au riz soufflé

Les galettes de riz ou les céréales soufflées sont souvent vues comme “légères” ou “saines”. En réalité, c’est l’inverse :le procédé de soufflage détruit la structure du grain, et le sucre est absorbé très rapidement entrainant une montée glycémique rapide.

Je vous conseille d'essayer:

=>des galettes de sarrasin ou de légumineuses (pois chiches, lentilles),

=>ou encore mieux : un vrai goûter avec un peu de fibres et de protéines (yaourt + fruit + quelques noix).

Astuce : mélanger le bol alimentaire

Ce n’est pas seulement le type de riz qui compte, mais aussi ce qu’on mange avec. Les protéines et les graisses ralentissent la vidange gastrique. Les fibres freinent l’absorption du glucose.

En pratique, voici comment “adoucir” l’effet du riz sur la glycémie :

• Ajoutez une source de protéines : poulet, poisson, œuf, tofu…

• Mettez la moitié de l’assiette en légumes (ceux que votre enfant aime)

• N’oubliez pas un peu de graisses : un filet d’huile d’olive, de la crème, beurre...

• Mélangez le riz avec des légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges… ça abaisse encore plus l’IG du plat entier.

  
  

Chaque repas est un test. Ne vous découragez pas si un jour le riz “fait exploser la courbe” c’est l’occasion d’ajuster, d'essayer de comprendre.

Et si jamais vous n'avez pas envie de savoir car la charge mentale explose et bien c'est OK ! Vive la vie, vive le riz ! (oui c'est beau)