l'index et la charge glycemique

Mry Marine
29 oct. 2025
2 min de lecture

Après plusieurs mois de pratique dans ce nouveau monde on a déja entendu le terme d’index glycémique. Quel est ce terme? On se rend compte que tout doucement on va devenir des pro de la nutrition (sans le vouloir) .Pour comprendre l’impact d’un aliment sur la glycémie, la charge glycémique est à prendre en compte .Pas de panique ces deux notions sont en fait simples à comprendre derrière leur termes scientifiques.

L’index glycémique

L’index glycémique (IG) mesure la vitesse à laquelle un aliment fait monter la glycémie. On le compare au glucose (qui a un IG de 100).

Plus l’IG est élevé, plus la glycémie monte rapidement.

Plus il est bas, plus la glycémie monte doucement.

Quelques exemples pour se repérer :

Pain blanc : IG 85 (très rapide)
Riz basmati : IG 50 (moyen)
Lentilles : IG 30 (lent)
Pomme : IG 35 (lent)

Mais l’IG ne dit pas combien de glucides on consomme. Et c’est là que la charge glycémique entre en jeu.

La charge glycémique

La charge glycémique (CG) prend en compte la qualité ET la quantité de glucides.C’est elle qui permet de savoir l’effet réel d’un aliment sur la glycémie.

Si on veut se mettre en mode mathématicien (ce qui n'est pas mon cas!)

Voici comment la calculer :

Charge glycémique = (IG x quantité de glucides) ÷ 100

Par exemple :

La pastèque a un IG élevé (environ 75),mais elle contient très peu de glucides (environ 6 g/100 g).→ Donc sa charge glycémique est faible (4 à 5).Résultat : elle ne fait pas exploser la glycémie si on en mange une portion raisonnable.

À l’inverse,

Une grosse assiette de riz blanc a un IG moyen-haut (65),mais contient beaucoup de glucides.→ Sa charge glycémique est forte, donc elle fera grimper la glycémie plus franchement.